これらのプッシュアップバリエーションで主要な筋肉を構築できます

基本的な腕立て伏せが古くなったら、新しいことを試してみましょう。 | iStock.com

あなたのジムの先生は、これらすべての腕立て伏せをすることによって何かに熱心だったかもしれません。古典的なエクササイズは腕を強化することで知られていますが、コアと腰をターゲットにする理想的な動きでもあります。それが本当であるには余りにも良いと思われる場合、フォームが重要であることを覚えておいてください。



それで、あなたが膝から行うすべての腕立て伏せは?彼らはあなたのために何かをしているかもしれませんが、あなたは自分自身を売っています。



AZCentral.comは、あなたが適切に連携している場合にのみ、これらの利点を獲得することを明らかにします。基本をマスターしたと感じたら、今度は新しいチャレンジをあなたのルーチンに取り入れましょう。これらの課題にはさまざまな方法があります。たとえば、担当者を増やすことができます。または、ダンベルまたはバンドの形で重量または抵抗を追加します。しかし、本当に物事を揺さぶりたいのであれば、まったく新しい方法で腕立て伏せを試してみることができます。

腕立て伏せを行う方法は何十もあります。これらは試してみると楽しく楽しいものになりますが、筋肉を鍛えることに真剣な場合は、スコープを少し縮小することをお勧めします。腕立て伏せのバリエーションによっては、上半身のさまざまな筋肉グループをターゲットにし、おそらく胸ではなく腕や肩に重点を置きます。ターゲットにしたいものを把握し、少しスパイスを加えます。

ここでは、高原にぶつかったり、ジムでちょっと退屈したりするときに試すべき10種類のプッシュアップバリエーションを紹介します。



1.スパイダーマンの腕立て伏せ

スパイダーマンの腕立て伏せは非常に困難です。 | iStock.com

胸と腕の強さが後であれば、この動きはリストの一番上にあるはずです。 StronGainsは、このエクササイズには、体重をさまざまな領域に移動させる脚の動きが組み込まれているため、これらの筋肉はより強く働くことを余儀なくされると説明しています。記事では、この動きは三角筋、胸筋、上腕三頭筋に特に効果的であると述べていますが、コアを引き付ける優れた方法でもあります。 Men's Fitnessは、このバリエーションはクランチと腕立て伏せを同時に行うようなものだと言います。



肩の前にしっかりと手を入れて、標準的な押し上げ位置から始めます。床に身を下ろしたら、右足を地面から持ち上げ、膝を振って右肘に合わせます。動きの最上部に戻ったら、足を振り始めの位置に戻し、足を植えます。反対側で繰り返します。男性の健康は、この動きを適切に行う方法を示しています。フォームを維持することは、担当者の数よりも重要です。小さく始め、強くなるにつれて増やします。

2.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドの腕立て伏せは上腕三頭筋に作用します。| iStock.com

多くの人はより大きな上腕二頭筋の構築に努力を集中しているため、腕の裏側に少し注意を向けることをお勧めします。ベリーウェルは、この筋肉群に取り組むことは、怪我につながる可能性のある不均衡を回避するために重要であると説明しています。無理をしないでください。筋肉群が小さく、腕の他の部分と同じくらいの重量を扱うことができないからです。

ダイヤモンドプッシュアップを実行するには、指と親指を押し合わせて胸の前の床に手を置き、ダイヤモンドの形を作ります。腕立て伏せのように、足を真後ろに伸ばします。胸を床まで下げてから、自分を押して開始位置に戻します。 Bodybuilding.comはその動きを説明し、バリエーションの提案を提供しています。この演習は効果的ですが、非常に挑戦的でもあります。

また、BuiltLeanは、手首、肩、肘の動きが困難になる可能性があることを指摘しているため、体のこれらの部分にしつこい損傷がある場合は、この動きを避けることができます。

3.クラッププッシュアップ

拍手の腕立て伏せは、基本的なものをまだマスターしていない人向けではありません。 | iStock.com

それぞれの腕立て伏せの間に少しホップと拍手をする人に目を向ける前に、このバリエーションの利点を考慮してください。 Men's Fitnessによると、このエクササイズは胸部を発達させながら爆発力を高めるのに役立ちます。これらの筋肉を働かせることで、胸を彫ることができ、肩を安定させることができ、怪我のリスクを減らすことができます。

この動きはかなり単純です。腕を伸ばし、手前の床に手を置いて、板の位置から始めます。地面に向かって身を下ろし、素早く自分を押し上げ、手をたたいて、板の位置に戻ります。 Bodybuilding.comは、初心者は少し足を広げて始めることを計画すべきだと説明しています。改善するにつれて、足を近づけることができます。

4.交互の手と片足の腕立て伏せ

この変動は、不均衡を解消するのに役立ちます。 | iStock.com/undrey

名前は必ずしもキャッチーではありませんが、このプッシュアップバリエーションは、日常業務に取り掛かりたいものです。この動きは、適切な姿勢を維持するために重要な筋肉である前鋸筋をターゲットにするのに役立ちます。 Livestrong.comは、この領域の弱点が肩甲骨を突き出し、肩の動きを制限する可能性があることを明らかにしています。

肩のすぐ前に手を植えて、厚板の位置から始めます。左手を右手の数インチ先に動かし、右脚を地面から持ち上げます。コアをしっかりと上げ、脚を安定させて、胸を床まで下げます。開始位置に戻って、1回繰り返します。 Livestrong.comでは、サイドを切り替える前に5〜10秒で開始することをお勧めします。

5.プッシュアップジャック

プッシュアップジャックは、音と同じくらい硬いです。 | iStock.com

時間を浪費している人は、有酸素運動や筋力トレーニングを行う方が良いかどうかを判断するのが難しい場合が多くありますが、両方をルーチンに組み込む必要があります。どちらかを選択する代わりに、この2つを組み合わせた強力なプッシュアップの選択肢のような動きに注目してください。通常の腕立て伏せの場合と同じ板の位置から始めます。胸を床まで下げたら、足をできるだけ外側に飛び出してください。開始位置に戻ったら、両足を一緒にジャンプさせます。適切な手法を示す図については、Verywellを参照してください。

筋力トレーニングと有酸素運動を一度も組み合わせたことがなければ、この動きは開始するのに最適な方法です。 Livestrongによると、凝縮した時間枠で筋肉を構築しながら有酸素能力を向上させるため、退屈する可能性ははるかに低くなります。この記事では、心拍数を上げ続けるために、エクササイズ間の休憩を短くすることも推奨しています。

6.足上げの腕立て伏せ

足上げの腕立て伏せは負荷を増加させます。 | iStock.com

標準的な腕立て伏せが簡単になり始めると、足を高く上げることはより多くの挑戦を提供します。 Life by Daily Burnは、この動きを実行することは傾斜ベンチプレスに非常に似ているため、ジムに行けない日には適しています。この演習を実行するには、足を地面から約12インチ離す何らかのオブジェクトが必要です。そこから、通常の腕立て伏せ開始位置に身を下ろします。前腕を垂直に保ち、胸を地面まで下げてから、開始位置に戻ります。

足を高く上げることで、努力をさらに増やすことができますが、ターゲットとする筋肉グループに注意する必要があります。 AZCentral.comは、足を腰に通すと、胸のエクササイズから肩のエクササイズへの移行を説明しています。それは素晴らしいことですが、けがをする傾向がある人は注意したいかもしれません。

7.アトミックプッシュアップ

このプッシュアップバリエーションで本格的なワークアウトに備えましょう。 | iStock.com

アトミックなプッシュアップのセットを通過するために自分自身をメルトダウンする必要はありませんが、それは関係なく起こります。アトミックなプッシュアップは、いくつかのストラップに足を掛けてプッシュアップを実行することで、ミックスに別の複雑さを追加します。それほど複雑ではありません-ミックスに加えられる唯一のひねりは、足がストラップの中にあり、上半身により重きを置いていることです。

TRXトレーニングレジメン(ストラップ)の一部として開発されたこの特定のバリエーションは、上半身の負担を増やし、地面から身を遠ざけるように力を入れます。腕立て伏せを行う間、それらをまっすぐに保つことを余儀なくされるので、あなたはそれをあなたの肩とペーチ、そしてあなたの足でさえ最も感じるでしょう。

8.片腕の腕立て伏せ

これらのアスリートは、腕立て伏せを行う方法を示します。 |ジェマル伯爵夫人/ゲッティイメージズ

本当にチャレンジに挑戦したいのなら、腕をまっすぐ前に上げたまま腕立て伏せをしてみてください。片手で腕立て伏せをしたことがあると思いますが、通常は未使用の手を背中の後ろに置きます。上下に移動するときは、まっすぐ前に出してみてください。片手で腕立て伏せをしながら、体重とバランスを再配分します。これはすべて単独での課題です。

これを試す前に、片手で腕立て伏せをする作業をしてください。 Breaking Muscleのこのチュートリアルは、開始するのに最適な場所です。自分の能力に満足できるようになったら、腕を上げて試してください。

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9.ニックネームプレート

小さな変更でも大きな違いを生むことができます。 | iStock.com

擬似プランシュは、多くの場合、最も難しいプッシュアップバリエーションとみなされます。上の図にあるように、手の位置を変えて腕を真っ直ぐにする必要がありますが、一部の人は、指を足に向けるように手を180度回転させます。あまり見かけないかもしれませんが、実際に試してみると、何がそんなに難しいのかがわかります。よく使わない筋肉を引き付け、ミックスにバランスを追加します。

最終的に、多くの人々は、下半身を完全に地面から離すことができることを望んでいます。最終的に手で完全にバランスを取り、次に腕立て伏せを行います。それは非常に難しく、ほとんどの人は、腕立て伏せを行うことはもちろんのこと、空中で自分を持ち上げるだけで十分な問題を抱えています。

10.パイクの腕立て伏せ

深刻な課題が必要な場合は、物を逆さまにしてみてください。 | Wolfgang Kumm / AFP / Getty Images

本当に夢中になりたい場合は、パイクのプッシュアップを試すことができます。このエクササイズは、実際には胸ではなく肩を対象とすることを意図しており、倒立状態に近い姿勢にする必要があります。ヘッドスタンド位置で腕立て伏せをしていると考えることができますが、下半身を床に向けた状態で行うこともできます。目標は、最終的に倒立式の腕立て伏せを行い、すべての友達のvy望の的となるように、力を構築することです。

トレーニングを開始する良い方法は、体を90度の角度にし、その位置から腕立て伏せを行うことです。男性の健康には、チェックする価値のある素晴らしい例があります。これにより、この演習の威圧感が大幅に軽減されます。そこから、難易度を上げることができます。

追加サム・ベッカーによる報告。