今週のヘルシー白身魚レシピ

シーフードは夏だけのものではありません。近くに良い食料品店や魚市場がある限り、冬と春に魚を食べることができます。魚売り場をスキャンするか、冷凍庫の通路をチェックしてください。どこかでセールを見つけることができます。白身魚は特に健康的であり、タンパク質が多く、脂肪が少ないため、一年中食べる必要があります。また、寒い季節に食べるのと同じくらい重要なオメガ3が詰め込まれています。これらの7つの白身魚のレシピをご覧ください。軽快で満足感があります。

1.フェンネルトマトソース添えスロークックメカジキ

メカジキ| iStock.com



ブランディグランビルニューショー

スロークッカーはスープやシチューだけではありません。魚のクロックポットの魔法を味わうこともできます。スロークックのメカジキ用のFine Cookingのこのレシピは、その方法を示しています。まず、フェンネルトマトソースを2時間、または4時間ローで調理します。調理時間の最後の30分間に、メカジキが入ってソースとともに均等に調理されます。その後、作業は完了です。これは非常に魅力的です。この料理は、会社に来て、キッチンの奴隷になりたくないときに作るのに最適です。手間いらずの洗練されたディナーです。



材料:

  • 1(28オンス)さいの目に切ったトマト、水切り可能
  • 1個の小さなフェンネル球根、トリミング、芯抜き、および刻み;飾り用に予約された葉
  • みじん切りにした大きなシャロット1本
  • 大さじ2トマトペースト
  • 大さじ1みじん切りのローズマリー
  • 小さじ1フェンネルシード
  • ニンニク小さじ1
  • コーシャ塩と挽きたての黒胡pepper
  • ¼カップヘビークリーム
  • 1½ポンド、1¼インチ厚のメカジキステーキ、血液ラインを除去

使用方法:5-トマト、フェンネル、エシャロット、トマトペースト、ローズマリー、フェンネルシード、ニンニク、½ティースプーンスプーン、½ティースプーン胡を5〜6クォートのスロークッカーでトマトペーストが溶けるまで混ぜます。ふたをして、高で2時間、低で4時間調理します。

塩こしょうで魚をたっぷり味付けします。スロークッカーを高くし、クリームをかき混ぜます。必要に応じて、ソースに魚のステーキを入れて、ぴったり合うように切ります。魚が完全に調理されるまで、約30分間蓋をして調理します。スパチュラを使用して魚を4人分に分け、ソースと一緒にボウルに盛り付け、フェンネルの葉を添えます。



2.白身魚とレモンのビネグレットソース

白身魚| iStock.com

それほど複雑ではない白身魚料理には、レモンビネグレット入りの白身魚のフードネットワークで紹介されているこのレシピがあります。魚は簡単に焦げ付き防止のフライパンで準備され、シャロット、ラディチオ、豆、スープで構成されたラディッキオの混合物がそれを締めくくります。最後のステップは、新鮮な白身魚にレモンのビネグレットを添えて、料理に爽快なキックを与えます。



材料:

  • 大さじ8エキストラバージンオリーブオイル
  • 3個のエシャロット、薄切り
  • 大粒の大根1個(約12オンス)、粗く刻んだもの
  • 1(15オンス)カンネリーニ豆、水切り、すすぎ
  • 1/3カップ魚のスープ
  • 塩と挽きたての黒胡pepper
  • 6(5〜6オンス)白身魚の切り身(ティラピアなど)
  • dr用の汎用小麦粉

レモンビネグレット:

  • ¼カップの新鮮なレモンジュース
  • ¼軽く軽く詰めたイタリアンパセリの葉
  • にんにく2かけ
  • 細かくすりおろしたレモンの皮小さじ2
  • ½スプーン
  • ¼ティースプーン挽きたての黒胡pepper
  • 1/3カップのエキストラバージンオリーブオイル

使用方法:medium大さじ2杯の油を中火で大火で熱します。エシャロットを加え、柔らかくなるまで約2分炒めます。ラディッキオを加え、約5分間、しおれるまで炒める。豆とスープを追加し、豆が完全に加熱されるまで調理します。頻繁に約5分間攪拌します。塩コショウで味付けするために、ラディッキオの混合物を味付けします。

その間、14インチ(または2つ小さい)ノンスティックフライパンで大さじ3杯のオイルを中強火で加熱します。切り身に塩こしょうを振りかける。小麦粉でフィレをDrし、完全にコーティングします。余分な小麦粉を振って、各フライパンで3枚の切り身を炒め、金色の茶色になり、片手で約3分焼く。

ラディッキオの混合物をプレートの中央にスプーンでかけます。フィレットでトップ。ビネグレットを小雨にして、すぐに出してください。

3.フィッシュチャウダー

魚のチャウダー|ソース:iStock

魚のチャウダーより食欲をそそるものはありますか?私たちはそうは思いませんし、同意するなら、Cooking Lightの快適な食器用のこの食品処方をチェックしてください。オヒョウまたは硬い白身魚はこのチャウダーのスターであり、ベーコンも歓迎のスモーキーネスをもたらします。皿はダッチオーブンで調理され、10人前になります。さらに良いことに、チャウダーは常に最も健康的な料理とは限りませんが、これはあなたにとって悪いことではなく、1食当たり242カロリーしか得られません。

材料:

  • 4½カップの水
  • 4月桂樹の葉
  • 1½ポンドのオヒョウの切り身またはその他の固い白身魚、皮付き
  • 生のベーコン3枚
  • 3½カップの角切り皮のベーキングポテト
  • 玉ねぎのみじん切り1½(約1個)
  • ½粗く刻んだニンジン(約1個の培地)
  • 小さじ1½杯の乾燥タイム
  • 小さじ1の塩、分割
  • ¾細かく砕いた黒コショウ、分割
  • 4カップ2%低脂肪牛乳
  • バター大さじ1、小片にカット

道順:4½を水と月桂樹の葉を持って大きなフライパンで煮る。魚を追加します。フォークでテストしたときに魚が簡単にフレーク状になるまで、または目的の焼き加減ができるまで、10分間カバーして煮ます。穴あきスプーンで鍋から魚を取り除きます。魚を大きく切る。調理用の液体と月桂樹の葉を2½カップ用意します。

ダッチオーブンでベーコンを中火でパリッとするまで調理します。フライパンからベーコンを取り出し、小さじ1杯を鍋に入れます。ベーコンを砕き、脇に置きます。ジャガイモ、玉ねぎ、にんじんを鍋に加えます。中火で10分煮る。予約済みの調理液、月桂樹の葉、タイム、1/2スプーンの塩、および¼スプーンのコショウを加えます。沸騰させる。熱を減らします。 10分煮る。牛乳とバターを追加します。ジャガイモが柔らかくなるまで(沸騰しないで)25分煮込みます。魚、残りの1/2茶塩、残りの1/2茶こしょうを混ぜます。月桂樹の葉を捨てます。ベーコンを振りかける。

4.ティラピアピカタ

ティラピア|ソース:iStock

ピカタスは鶏肉料理に限られているわけではありません。魚もそこに星を付けることができます。レイチェルレイのティラピアピカタのレシピでは、赤身の白身魚を入れて、4分のヘルシーなタンパク質を詰めたディナーを提供します。ケッパー、パセリ。ティラピアピカタはあっという間に集まり、典型的なチキンやビーフディナーとは一線を画しています。新鮮なサラダや野菜のプレートと一緒にサーブすると、栄養たっぷりの食事ができます。

材料:

  • 4ティラピアまたはその他の持続可能なサクサクの白身魚の切り身、分割
  • 塩とコショウ
  • cup用の小麦粉1カップ
  • 大さじ4エキストラバージンオリーブオイル、分割
  • バター大さじ4、分割
  • レモン2個、スライス1個、ジュース1個(大さじ約3)
  • 細かく刻んだ1本の大きなシャロット
  • 細かく刻んだニンニク大さじ2
  • ½辛口白ワインまたは辛口ベルモット
  • 大さじ2杯、水切り
  • 一握りの平らな葉のパセリ、みじん切り(約2杯)

使用方法:ovenオーブンを最低温度まで予熱します。大皿と4つのディナープレートを追加します。ティラピアを作りながら暖かくします。

魚を軽くたたきます。塩こしょうで味付けする。小麦粉を大きな皿の上に置きます。魚を小麦粉で軽くDrし、余分なものを振り落とす。

2016年1月の初演を示しています

大きなフライパンで、大さじ2杯のオリーブオイル、フライパンを2回転、中火で加熱します。オリーブオイルがsmokeれ始めたら、大さじ1杯のバターに溶かします。 2つの切り身を追加し、中央が不透明になるまで調理します(片側2〜4分)。オーブンで温めた大皿に魚を移します。フライパンをきれいに拭き、残りの大さじ2杯のオリーブオイル、大さじ1杯のバター、2つの切り身で繰り返します。

フライパンをきれいに拭いてから、大さじ1杯のバターを加えます。バターが溶けたら、レモンのスライスを加えて、2〜3分軽く焦げるまで一度回して調理します。魚の上にレモンのスライスを置きます。

シャロットとニンニクをフライパンに加え、約1分間柔らかくなるまでかき混ぜます。ワイン、ケッパー、パセリ、レモン汁を加えます。残りの大さじ1杯のバターをまぜて、ソースがわずかに濃くなるまで約1分煮る。暖かいプレートの間で魚を分けます。レモンソースとスプーンで魚に味付けをします。

5.パン焼きティラピア

パンティラピア|ソース:iStock

ティラピアを焼くのではなく焼いたい場合は、Taste of Homeのこのレシピを試してみてください。迅速で、美味しく、栄養価が高いです。 1つのフィレはたった143カロリーで、この食品配合は4になります。パン粉はパン粉、チーズ、ニンニク塩、オレガノの組み合わせでできており、魚は8〜12分間焼きます。食卓でヘルシーな夕食をすばやく摂る必要がある場合、このパン粉をまぶしたティラピアが最適です。

材料:

  • ¾カップの柔らかいパン粉
  • すりおろしたパルメザンチーズ1/3カップ
  • ニンニク塩小さじ1
  • 乾燥オレガノ小さじ1
  • ティラピアの切り身4個(各5オンス)

使用方法:ovenオーブンを華氏425度に予熱します。浅いボウルに、パン粉、チーズ、ニンニク塩、オレガノを混ぜます。パン粉混合物でフィレットをコーティングします。調理用スプレーでコーティングした天板に置きます。 8〜12分、またはフォークで魚が簡単に剥がれるまで焼きます。

6.フレークタラのペンネアラビビア

ペンネ・アングリーソース:iStock

魚を捕まえるイタリア料理は、このペンネアラビビアとフード&ワインのフレークタラです。アラビアータソースは抵抗するのが難しく、高タンパク質で低脂肪の白身魚と組み合わせると、その必要はありません。食料品店でタラの切り身を取り、30分間煮る風味豊かなソースを作る準備をします。タラを煮物に加えたら、ペンネと組み合わせてパセリをトッピングします。この軽いパスタの食事はパスタへの渇望を打ち砕き、同時にオメガ-3の必要量を摂取させます。

材料:

  • ¼カップオリーブオイル
  • にんにく2かけ
  • 厚いピューレの缶詰粉砕トマト3カップ(28オンス缶1つ)
  • 皮をむいて刻んだトマト1個
  • 塩小さじ1
  • ½スプーン乾燥赤唐辛子フレーク
  • 1ポンドのタラの切り身、1インチの塊にカット
  • 新鮮なパセリのみじん切り大さじ3
  • 1ポンドペン

方向:large大きな鍋で、適度な熱でオイルを加熱します。にんにくを加えて、1分間かき混ぜながら調理します。缶詰のトマト、フレッシュトマト、塩、赤唐辛子のフレークを加え、煮る。約30分間ソースがとろけるまで煮込み、タラと大さじ2杯のパセリをソースに加えます。煮るに戻って、魚がちょうど1〜2分終わるまで煮込み続けます。魚をスプーンで細かく砕きます。

その間、沸騰した塩水を入れた大きな鍋で、ペンネをたった今、約13分間調理します。ドレイン。ソースをトスします。残りのパセリ大さじでパスタをトッピングします。

7.白身魚のタコス

魚のタコス|ソース:iStock

バタンと外に出て、マーサ・スチュワートの白身魚のタコスで締めくくります。ティラピアの切り身は、このレシピ用のフライパンで調理し、サワークリームの混合物をトッピングする前に、自家製のスローとコリアンダーを組み合わせます。

材料:

  • ¼カップ低脂肪サワークリーム
  • フレッシュライムジュース大さじ2
  • 粗塩とコショウ
  • ¼小さな赤キャベツ、細かく刻んだ
  • 4つのネギ、薄切り
  • ハラペーニョの唐辛子1個、縦半分、みじん切り半分
  • オリーブオイル大さじ2
  • 1ポンドのティラピアの切り身、16個の等しいストリップにカット
  • 小麦粉トルティーヤ8個(6インチ)
  • ½カップの新鮮なコリアンダーの葉

使用方法:大きなボウルに、サワークリームとライムジュースを混ぜます。塩こしょうで味付けする。混合物の半分を別の容器に移します。提供のために取っておきます。キャベツ、ネギ、ひき肉のハラペーニョを残し、サワークリームの混合物を残します。塩コショウで再び味付けする。

大きなテフロン加工のフライパンで、中強火でオイルと残りのハラペーニョの半分を熱します。鍋の底を覆うために渦巻く。塩と胡Seasonで味付けする。 2つのバッチ(より大きな部分から始まる)で、5〜6分間、すべての面が黄金色になるまで魚を調理します。ハラペーニョを捨てます。

その間、パッケージの指示に従って温かいトルティーヤ。

タコスを作るには、トルティーヤにスロー、魚、新鮮なコリアンダーの葉を入れます。予約済みのサワークリームの混合物で霧雨。すぐに出してください。

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