上腕三頭筋を強化する簡単なエクササイズ

新しいアームルーチンを開始すると、迅速な結果が得られたときに爽快になります。しかし、あなたは早い段階で進歩を遂げますが、長期的には同じ重さでベンチで立ち往生していることに気付くかもしれません。この難問の解決策は、実際に胸部と上腕二頭筋をターゲットにしたリフトを減らし、上腕三頭筋に努力を集中させることです。これらの7つのエクササイズを試して、より強力で形の整った腕への道を歩み、上腕三頭筋にもう少し愛を与えます。

クローズグリップベンチプレス

この演習では、上腕三頭筋をリッピングします。 | iStock.com



必要なのは、特定のリフトの動作を完全に変更するための微調整だけです。クローズグリップベンチプレスは最良の例の1つです。両手を互いに近づけると、上腕三頭筋の負荷が大幅に増加します。この移動を実行するには、標準のベンチプレスの場合と同様に、ベンチとバーベルを準備します。オーバーハンドグリップを使用して、腕を肩幅で持ち、バーを胸の真上に保持します。制御された動作では、バーを下げてから、まっすぐに押して開始位置に戻します。

スタンディングダンベルトライセップエクステンション

体育の授業でこの運動に精通している必要があります。 | iStock.com

これを正しく行うには、親指を下に向けて両手で頭の上にダンベルを持ちます。頭の後ろの重量を慎重に下げて、肘をできるだけ頭に近づけてから、開始位置まで上げます。それは跳ね返ることなく、制御された動きでなければなりません。より詳細なイラストとビデオについては、Bodybuilding.comをご覧ください。

ジェシー・J・チャニング

加重ベンチディップ

この移動をゆっくり実行します。 | iStock.com



マッスル&フィットネスは、パートナーと一緒にこのセットアップに参加するのが最も簡単であると述べましたが、自分で行うこともできます。 2つのベンチを互いに平行に設定することから始めます。片方の足のかかとをしっかりとつかみながらもう片方の足を安全に支えるのに十分な距離が必要です。体重を膝の上に置いてベンチの1つに座ってから、手を置きます。お尻をベンチから持ち上げる前に、かかとを一度に1つずつ反対側のベンチに移動します。立ち上がって、準備ができました。肘が90度の角度を形成するまで体を下げてから、まっすぐに押し上げます。

横たわる上腕三頭筋拡張

数量リフトよりも品質を実行してください。 | iStock.com



筋肉と筋力は、このエクササイズの実行方法を説明します。太ももの上にバーベルを置いて、ベンチの端に座ってください。手のひらを下に向けて、両手を肩幅に離してバーを握ります。バーを胸に持ってきて、横になってから、腕を真上に伸ばします。肘を動かさずに、頭のすぐ上までバーを下げます。一時停止してから、開始位置に戻ります。

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アンダーハンドキックバック

このワークアウトには多少の緩和が必要です。 | iStock.com

手のひらを前に向けて、各手にダンベルを持ちます。胴体が床とほぼ平行になるまで、腰を曲げます。上腕を脇に密着させ、肘が胴体に平行になるまで肘を伸ばし、開始位置に戻ります。動きを制御し、ウェイトを安定させてください。

ダンベル列

やけどを感じます。 | iStock.com

マディソン・ヒルデブランド

列を作ることの素晴らしい点は、上半身全体が機能することです。そのため、三頭筋トレーニングと胸を組み合わせることができます。そして力こぶレジメン。 Men's Healthからヒントを得て、上半身キックバックと同様の開始位置から開始しますが、腕は地面に向かって垂れ下がっています。腕を曲げ、ダンベルを脇の下に引き上げる際に、コアをかみ合わせ、肘を横に寄せたままにします。繰り返し腕を床に向かって伸ばします。

フロアディップ

あなたはすぐにこれを取り戻すでしょう。 | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

ダンベルと固定重量機器を使用するのにうんざりしていませんか?この無重量の運動はあなたにぴったりです。膝を曲げ、足を腰幅に広げて地面に座ることから始めます。両手で地面に手を置き、肘が90度になるまで床に沿ってスライドさせます。次に、手と足の両方を使用して、体の残りの部分を地面から持ち上げます。重力の入力を維持し、肘を曲げ、下半身を地面に近づけます。押し上げ時と同じです。腕をまっすぐにして、1回繰り返します。

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