試してみるべき6つの非常に難しい組み合わせ演習

重量挙げルーチンを真剣に受け止めている人は誰でも、かなりの時間がかかることを知っています。 1日の身体の一部に焦点を合わせているだけでも、十分な休憩を間に置いて十分なセットを完了すると、数時間かかることがあります。ほとんどの人にとって、今回の投資は実用的ではありません。特に平日はそうです。ワークアウトを犠牲にすることなく、ジムからより速く抜け出す方法があれば。実際にあります。組み合わせエクササイズの世界へようこそ。一度に1つのリフトに集中する代わりに、2つ以上のエクササイズを1つのメガムーブに組み合わせます。

バッキンガム宮殿の玉座の間

1.シングルアームリバースランジとプレス

突進とプレスを組み合わせて全身を動かします。 | iStock.com



このエクササイズを実行するには、両足を肩幅に離して立ち、左手でダンベルを握ります。左肘を曲げて、左肩のすぐ上に重なるように重りを置きます。この位置から、右足を後ろに戻し、自分自身を下ろして突進します。動きの底で、ダンベルを天井に向かってまっすぐ押し、慎重に肩に向かって下げ、右足を元の位置に戻します。必要な回数の繰り返しを完了したら、サイドを切り替えます。



2.力こぶカールへのデッドリフト

デッドリフトは、力こぶカールを追加するとさらにタフになります。 | iStock.com

あなたの目の前の地面にバーベルを置いて、位置に着いてください。足を肩幅に離して、膝を曲げて、アンダーハンドグリップでバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、完全に立ち上がってください。バーベルは、お尻のすぐ下に吊るします。次に、肘を固定したまま、肘を曲げてバーを胸に向けてカールします。バーが腰のすぐ下まで下がるまで腕をゆっくりと伸ばし、地面まで下げて開始位置に戻ります。 Muscle&Fitnessには、最高の形を示すビデオがあります。

3.ふくらはぎにしゃがむ

スクワットとカーフレイズは、足全体に作用します。 | iStock.com



肩の後ろにバーベルを置くことで、スクワットの準備をします。足を肩幅に広げ、背中を平らまたはわずかにアーチ状にした状態で、膝が約90度の角度で曲がるまでしゃがみ込みます。開始位置まで押し戻してから、足のボールを押して、できるだけ高く上昇します。かかとを慎重に下げて地面に戻し、繰り返します。この動きで形がすべてになるので、マッスル&パフォーマンスは、適切な姿勢を維持しながら、できる限りしゃがむべきだと言います。

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4.プルオーバーするために押すダンベルブリッジ

あなたの全身がこれを感じるでしょう。 | iStock.com



膝を曲げ、足を床にしっかりとつけて背中から始めます。両手でダンベルを持ち、腕を横に近づけて、肘を曲げて、重りが天井に向かって上がるようにします。体が肩から膝まで直線になるまで腰を地面から上げ、次に肩の後ろでバランスを保ちながら天井に向かって腕をまっすぐ押します。重りが部屋の後ろを向くように腕を頭上に上げ、天井に向かって引き戻し、次に肘と腰を床に戻します。

5.行へのプッシュアップ

コア、チェスト、および肩を動かす準備をします。 | iStock.com

両手でダンベルを握ると、腕を完全に伸ばした状態で厚板の位置になります。ダンベルは体と平行に走っていなければなりません。胸が地面のすぐ上にくるまで体を下げ、まっすぐ後ろに押してから、左の重りを胸に向けて引き、胴体を回転させたいという衝動に抵抗します。体重を地面に戻し、移動を繰り返します。今度は胸に向かって正しい体重をrowぎます。スタックに向かうと、この演習を実行しているReggie Bushを見ることができます。

キャプテンマーベルプレビュー

6.ステップアップして逆突進

この組み合わせで脚を強くします。 | iStock.com

このコンボは、キラーのしわと強いハムストリングスの必須アイテムです。各手にダンベルを持ち、ベンチの後ろに立って開始します。左足をベンチに乗せて立ち上がります。次に、右足を地面に降ろし、その左脚を逆突きに戻します。これで1人の担当者が完了するので、切り替える前に合計10人の担当者がこの側にいることを続けます。この動きをよりよく理解するには、Performance Uのこのビデオをご覧ください。